Omega 3, 6 e 9: che differenza c'è e dove si trovano
In breve
- Omega 3, 6 e 9 sono grassi insaturi, quelli che chiamiamo "grassi buoni".
- Omega 3 e omega 6 sono essenziali: il corpo non li produce, devono arrivare dal cibo. L'omega 9 invece lo produciamo anche da soli.
- Nella dieta di oggi mangiamo molti omega 6 e pochi omega 3: è l'omega 3 quello su cui fare attenzione.
- Su un integratore guarda tre cose: quali omega contiene, in che quantità e da quale fonte (pesce o vegetale).
Che differenza c'è tra omega 3, 6 e 9?
Il numero indica la posizione del primo doppio legame nella catena del grasso: un dettaglio chimico che però cambia il loro ruolo nel corpo. Tutti e tre fanno parte delle membrane delle nostre cellule e servono per molte funzioni, ma non sono intercambiabili.
| Omega 3 | Omega 6 | Omega 9 | |
|---|---|---|---|
| Essenziale? | Sì | Sì | No, lo produciamo |
| Forme principali | ALA, EPA, DHA | Acido linoleico | Acido oleico |
| Dove si trova | Pesce azzurro, salmone, noci, semi di lino e chia | Oli di semi, frutta secca, carne | Olio extravergine d'oliva, avocado, mandorle |
| Nella dieta di oggi | Spesso troppo poco | Spesso in abbondanza | Di solito sufficiente |
Perché si parla tanto di omega 3?
Perché ne mangiamo poco. Le fonti migliori di EPA e DHA sono i pesci grassi come sgombro, sardine, alici e salmone, che molte persone portano in tavola meno di una volta a settimana. Le fonti vegetali, come noci e semi di lino, contengono ALA, che il corpo trasforma in EPA e DHA solo in piccola parte. Secondo i claim autorizzati UE, il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale, con un apporto giornaliero di 250 mg.
Come si legge l'etichetta di un integratore di omega?
Davanti a un integratore di omega fatti tre domande:
- Quali omega contiene? Solo omega 3, oppure la combinazione 3-6-9.
- Quanto ne contiene per dose? Cerca la tabella nutrizionale: i milligrammi di ciascun acido grasso per capsula e per dose giornaliera.
- Da quale fonte? Olio di pesce oppure fonti vegetali, importante per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Guarda anche se la capsula è di gelatina animale o vegetale.
Omega 3-6-9 Biomed
220 capsule vegetali con omega 3, 6 e 9 in un'unica formula. Su etichetta e scheda prodotto trovi composizione e modo d'uso.
Come portare più omega 3 in tavola
- Pesce azzurro due volte a settimana: alici, sgombro, sardine costano poco e si cucinano in fretta.
- Una manciata di noci come spuntino.
- Un cucchiaio di semi di lino macinati nello yogurt o nell'insalata.
- Olio extravergine d'oliva come condimento principale, al posto degli oli di semi.
Domande frequenti
Serve davvero l'omega 9 in un integratore?
Il corpo lo produce e l'olio d'oliva ne è ricco, quindi non è indispensabile. Nelle formule 3-6-9 completa il profilo dei grassi buoni.
Chi non mangia pesce come prende gli omega 3?
Da noci, semi di lino e chia, che contengono ALA. Esistono anche integratori con fonti vegetali e capsule vegetali.
Quando prendere gli omega 3?
Di solito durante un pasto, perché i grassi si assorbono meglio con il cibo. Segui comunque il modo d'uso in etichetta.
Gli omega 3 si possono prendere con altri integratori?
Sì, spesso si abbinano a vitamina D3, K2 e magnesio. Se prendi farmaci anticoagulanti chiedi prima al medico.
Hai dubbi su quale integratore scegliere?
La consulenza Biomed è gratuita: ti aiutiamo a capire cosa ti serve.
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Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Fonti: Regolamento (UE) 432/2012 sui claim salutistici autorizzati; EFSA, valori di riferimento per i grassi.
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