Vitamine: basta la dieta o serve un integratore?
In breve
- Con una dieta varia la maggior parte delle vitamine arriva dal cibo: frutta, verdura, cereali integrali, pesce, uova.
- La vitamina D è l'eccezione: la produciamo soprattutto con il sole, e da novembre a marzo il sole non basta.
- Un integratore ha senso nei periodi in cui la dieta o lo stile di vita non coprono il fabbisogno: inverno, diete restrittive, settimane molto intense.
- La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e accresce l'assorbimento del ferro.
Bastano frutta e verdura per avere tutte le vitamine?
Per molte vitamine sì, se la dieta è davvero varia. Il problema è che spesso non lo è: pranzi di corsa, poca verdura, sempre gli stessi piatti. E alcune vitamine dipendono poco dal cibo. Il caso più noto è la vitamina D: la pelle la produce quando è esposta al sole, e in inverno, tra giornate corte e vestiti pesanti, l'esposizione è minima.
Quali vitamine mancano più spesso?
In Italia le più citate sono la vitamina D nei mesi freddi, la B12 in chi segue una dieta vegana, l'acido folico nelle donne in età fertile. La vitamina C, invece, si trova facilmente in agrumi, kiwi, peperoni e broccoli, ma si perde con la cottura e la conservazione lunga.
Dove si trovano le vitamine e a cosa servono?
| Vitamina | Claim autorizzato UE (selezione) | Dove si trova |
|---|---|---|
| A | Contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale e di una pelle normale | Carote, zucca, spinaci, uova |
| C | Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla normale formazione del collagene | Agrumi, kiwi, peperoni, broccoli |
| D | Contribuisce al mantenimento di ossa normali e alla normale funzione del sistema immunitario | Sole, pesce grasso, uova |
| E | Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo | Olio extravergine, frutta secca, semi |
| K | Contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa normali | Verdure a foglia verde, formaggi stagionati |
Quando ha senso integrare?
Quando sai che per un periodo la tua alimentazione o le tue abitudini non bastano. Qualche esempio concreto: i mesi invernali per la vitamina D, un cambio di stagione in cui vuoi sostenere le difese con la vitamina C, settimane piene in cui si salta la frutta. In tutti questi casi l'integratore si aggiunge alla dieta, non la sostituisce.
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Domande frequenti
Si possono prendere più vitamine insieme?
Sì, molte si usano in coppia, come vitamina D3 e K2 o vitamina C e ferro. Segui il modo d'uso di ciascun prodotto e, se prendi farmaci, chiedi al medico.
Quando prendere la vitamina D?
Soprattutto da ottobre-novembre a marzo, quando il sole è poco. Non serve un orario preciso: conta la regolarità.
La vitamina C si perde cucinando?
In parte sì: è sensibile al calore e alla luce. Meglio consumare agrumi, kiwi e peperoni crudi e freschi.
Un integratore può sostituire frutta e verdura?
No. Frutta e verdura portano fibre, acqua e tante altre sostanze utili. L'integratore si aggiunge a una dieta varia, non la sostituisce.
Non sai quale vitamina scegliere?
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Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Fonti: Regolamento (UE) 432/2012 sui claim salutistici autorizzati; etichette dei prodotti Biomed.
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